ท่าบริหารกล้ามเนื้อสำหรับคนทำงาน

ตอนนี้กำลังรู้สึกปวดเมื่อยอยู่รึเปล่า คุณใช่คนที่กลับบ้านมาแล้วปวดคอ ปวดหลังบ่อยๆหรือเปล่า ถ้าใช่งั้นบทความนี้ก็เหมาะกับคุณเลย เพราะในยุคสมัยนี้ต้องยอมรับว่าการทำงานหน้าคอมพิวเตอร์กลายเป็นเรื่องปกติไปเสียแล้ว การทำงานผ่านช่องทางออนไลน์นั้นสะดวกมากหรือแม้แต่เล่นสมาร์ทโฟนเรื่อยๆ และเมื่อทุกคนทำงานนานๆเข้า มีสมาธิจดจ่ออยู่นานๆ กลายเป็นว่าเราลืมที่จะ ‘ดูแล’ ตนเองไปครับเมื่อเราลืมดูแลตนเองไป สิ่งที่ตามมาคือความล้าของกล้ามเนื้อ การเกร็งของกล้ามเนื้อ ซึ่งสร้างความรู้สึกที่ไม่ค่อยสบายเนื้อสบายตัวให้กับเราสักเท่าไรเลย วันนี้เลยจะมีท่าบริหารร่างกายแบบง่ายๆเพื่อลดอาการเหล่านี้กันครับ
สำหรับใครที่จะทำท่าต่างๆเหล่านี้แนะนำว่าให้คุณนั่งอยู่ในท่าที่สบายๆมั่นคงหรือจะยืนทำก็ได้ และเมื่อพร้อมแล้วเราไปดูกันเลยดีกว่า
1.ยืดช่วงคอ
เอียงคอไปสักข้างหนึ่ง แล้วใช้มือข้าวเดียวกับที่เอียงไปยกมาจับหัวด้านตรงข้าม(ตามรุป) แล้วดึงให้พอตึง ค้างไว้สัก 60 วินาทีแล้วค่อยๆคลายตัวเองพร้อมกับสลับฝั่งตรงข้ามบ้าง ในการทำท่านี้คุณจะได้ยืดกล้ามเนื้อคอส่วนข้าง
และแน่นอนเมื่อเรายืดคอทางด้านข้างแล้วก็อย่าลืมที่จะยืดทางด้านหลังด้วยนะ ซึ่งวิธีนี้ก็ง่ายมากๆเลย เพียงแค่คุณก้มหัวไปด้านหน้าแล้วนำมือทั้งสองมาประสานที่ท้ายทอย จากนั้นเมื่อตึงแล้วให้ค้างไว้ที่ท่านี้สัก 60 วินาที แล้วค่อยๆคลายออก
2.ท่ายืดบ่า
ท่านี้ก็ไม่ยากเลย เพียงคุณนำมือประสานกันไว้ข้างหน้า แล้วค่อยๆยืดขึ้นไปเหนือหัวค้างไว้สัก 15-20 วินาที แค่นี้คุณก็ได้ยืดช่วงบ่าแบบง่ายๆแล้ว
หรือถ้าใครไม่สะดวกจะยกมือขึ้นด้วยเหตุผลอะไรก็ตาม อาจลองใช้ท่านี้ดูก็ได้ คือยกแขนข้างนึงขึ้นมาตรงๆจากนั้นพับเข้าไปด้านตรงข้าม แล้วใช้แขนด้านตรงข้ามรองแขนข้างที่พับเข้ามาพร้อมกับกดเข้าแนบลำตัว เมื่อคุณรู้สึกตึงแล้วก็ค้างไว้สัก 20-25 วินาทีแล้วก็ลองทำสลับข้างดูนะครับ สำหรับท่านี้สามารถบริหารได้ทั้งสะบักและไหล่ไปพร้อมๆกันเลย
3.ท่ายืดลำตัว
สำหรับท่านี้คุณจะได้บริหารกล้ามเนื้อข้างลำตัว วิธีทำคือยกแขนมาประกบพนมมือกันตรงกลางเหนือหัวจากนั้นเอียงตัวไปทางซ้ายหรือขวาก่อนก็ได้เมื่อคุณรู้สึกตึงแล้วก็ค้างไว้สักครู่จากนั้นก็ค่อยๆคลายออกครับ สำหรับท่านี้ต้องระวังว่าหากคุณเอียงตัวไว้เยอะมากแล้วทรงตัวไว้ไม่ดีอาจะเสียหลักล้มซะก่อนได้นะครับ เพราะฉะนั้นแล้วก่อนจะทำท่านี้ขอให้แนใจด้วยว่าเรานั่งหรือยืนอย่างมั่นคงแล้วนะครับ
4.ท่ายืดหลัง
เมื่อเราผ่านในเรื่อง คอ บ่า ไหล่ และลำตัวด้านข้างมาแล้ว ก็ต้องไม่ลืมส่วนหลังของเราไปด้วยนะครับ และในท่านี้อยากจะแถมให้ด้วยว่า ในยุคออนไลน์ปัจจุบันนี้พวกเรามักจะมีอาการหนึ่งร่วมกันคือ หลังค่อม ครับ เพราะเมื่อเราต้องก้มทำงานไปนานๆก็จะทำให้เรางอหลังโดยไม่รู้ตัว ดังนั้นท่านี้ก็จะช่วยทั้งยืดให้ผ่อนคลายและเป็นท่าเตือนใจให้พวกเราหลงตรงกันอีกด้วยนะครับ
การทำท่านี้ก็ไม่ยากเลยเพียงแค่คุณยืดตัวขึ้นจากนั้นนำมือทั้งสองมาวางไว้ที่ด้านหลังโดยให้มือขนานกันในระนาบเดียวกัน จากนั้นเงยหน้าขึ้น คุณจะพบว่าหลังของเราตึงอยู่ไม่น้อยเลย ค้างท่านี้ไว้สัก 20—0 วินาที จากนั้นก็ค่อยๆคลายลง หากรู้สึกปวดมากกว่าปกติจะทำท่านี้กี่ครั้งก็ได้นะครับ ยิ่งยืดก็ยิ่งดีนะครับ
5.ท่ายืดขา
หลายๆคนอาจโฟกัสกันที่ช่วงบริเวณ คอ ลำตัว จนทำให้ลืมขาไปได้ แต่ต้องอย่าลืมว่านอกจากช่วงบนของเราที่สามารถเกิดความล้าได้แล้ว ขาของเราเมื่ออยู่ในท่าเดิมนานๆก็สามารถทำให้อ่อนล้าได้เช่นกันนะครับ
สำหรับท่านี้หากท่านผู้อ่านไม่สะดวกในการนั่งกับพื้นก็ไม่เป็นไรครับ ลองหาอะไรเตี้ยๆมารองเท้าของเราทั้งสองข้างพร้อมกับเหยียดขาทั้งสองข้างออก นั่งบนเก้าอี้ของเราให้มั่นคง จากนั้นค่อยๆก้มตัวของเราลงไปพร้อมกับนำมือทั้งสองข้างเหยียดไปจับเท้าหรือข้อเท้าของเรา หากจับไม่ได้ก็ไม่เป็นไรเช่นเคยครับ ขอให้รู้สึกว่าบริเวณขาด้านหลังของเราตึงๆก็เพียงพอแล้วครับ
แน่นอนเมื่อมีขาด้านหลังแล้วก็มาต่อที่ขาด้านข้างกันครับ สำหรับท่านี้ให้คุณนั่งไขว่ห้างแบบผู้ชาย(ดังภาพ) จากนั้นยืดตัวให้ตรงพร้อมกับก้มทั้งตัวลงไปชิดกับขาของเราแล้วใช้แขนทั้งสองข้างคอยๆวางไปบนพื้น ท่านี้จะถูกต้องเมื่อคุณรู้สึกตึงบริเวณขาด้านข้างครับ เมื่อทำเสร็จแล้วก็ให้ทำสลับอีกข้าง และท่านี้พิเศษตรงที่จะได้ยืดกล้ามเนื้อบริเวณก้นทั้งสองข้างด้วยซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่เราใช้ทุกวันนั่นคือการเดิน การทรงตัวนั่นเอง
สำหรับขาด้านหน้าเป็นท่าที่คุณจะต้องยืนครับ วิธีทำคือยกเท้าข้างหนึ่งไปด้านหลังแล้วใช้มือข้างเดียวกันจับบริเวณเท้าข้างนั้นแล้วนำมาชิดกับต้นขาหรือบริเวณก้นของเราให้ได้มากที่สุด คุณอาจะใช้ 2 มือเพื่อเพิ่มการยืดอีกได้ หากรู้สึกว่าไม่สามารถทรงตัวได้ สามารถนำเก้าอี้แบบไม่มีล้อมาวางไว้ข้างหน้าแล้วใช้มืออีกข้างจับประคองตัวไว้ได้นะครับ

สำหรับการยืดขาหนีบนั้นสามารถทำได้โดยการแยกปลายเท้าและขาของคุณออก ยิ่งคุณแยกออกได้เยอะการยืดเหยียดบริเวณนี้จะมากขึ้นครับ เมื่อแยกขาออกจากกันแล้วให้ก้มตัวลงพร้อมนำแขนและมือทั้งสองข้างไปไว้ระหว่างขาของเรา หากคุณรู้สึกตึงบริเวณขาหนีบแปลว่าคุณมาถูกทางแล้วครับ ค้างไว้สัก 15-20 วินาทีก็พอเนื่องจากหากค้างไว้นานเกินไปเลือดจะไปคั่งส่วนบนเยอะทำให้เมื่อคุณเงยหน้าขึ้นมาอาจทำให้เกิดอาการวิงเวียนได้
เป็นอย่างไรกันบ้างครับ หวังว่าท่าที่นำเสนอมาทั้งหมดนี้จะมีประโยชน์กับท่านผู้อ่านบ้างนะครับ และแนะนำว่าหากเป็นไปได้ ทุกๆ 1 ชั่วโมงเราควรมีการลุกออกจากที่ทำงานของเราบ้างเช่น ไปกินน้ำ ไปเข้าห้องน้ำ เพื่อเปลี่ยนอิริยาบถและเพิ่มการไหลเวียนของเลือดครับ ท่าบริหารเหล่านี้ไม่จำเป็นต้องทำทุกท่าในเวลาเดียวกันแต่ในแต่ละวันที่คุณทำงานก็ควรจะยืดเหยียดเพื่อป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้อ ไม่สบายเนื้อสบายตัวกันนะครับ แล้วคุณล่ะเริ่มยืดบ้างหรือยัง